L'osteocondrosi è una patologia cronica, pericolosa per il suo decorso ricorrente. Cambiamenti degenerativi irreversibili si verificano nelle vertebre e nei dischi intervertebrali, provocando dolore e rigidità dei movimenti. La terapia per l'osteocondrosi toracica, cervicale o lombare ha lo scopo di migliorare la circolazione sanguigna nei tessuti danneggiati e prevenire la diffusione della malattia a vertebre sane. Si raccomanda ai pazienti di seguire un ciclo di farmaci, fisioterapia, agopuntura, massaggi, trattamenti balneologici. Uno dei modi più efficaci per affrontare l'osteocondrosi è la ginnastica regolare. Nella fase iniziale della patologia, l'allenamento quotidiano a casa ti permetterà di invertirlo..

Principi di base degli esercizi di fisioterapia

È importante saperlo! I medici sono scioccati: "Esiste un rimedio efficace ed economico per i dolori articolari". Altre informazioni.

Il disco intervertebrale di una persona sana è in grado di sopportare carichi significativi. La sua rottura avverrà sotto l'influenza di una forza di compressione superiore a 0,5 tonnellate. Allo stesso tempo, un disco affetto da osteocondrosi si romperà anche con una forza di compressione pari a 0,2 tonnellate. Sotto l'influenza di fattori negativi esterni o interni, una quantità insufficiente di nutrienti e biologici sostanze attive. La carenza risultante diventa la causa dell'appiattimento e dell'ammorbidimento del tessuto osseo, la comparsa di crepe radiali negli anelli fibrosi. La distanza tra le vertebre adiacenti diminuisce, iniziano a spostarsi l'una rispetto all'altra.

Finora non sono stati sintetizzati farmaci, il cui uso contribuirebbe a ripristinare i tessuti distrutti dei dischi intervertebrali. La ginnastica per la schiena con osteocondrosi diventa il principale metodo di terapia. Perché l'allenamento regolare è molto più efficace di un corso di assunzione di farmaci:

  • il corsetto muscolare è rinforzato, il che supporta le vertebre nella posizione anatomicamente corretta, il carico sull'intera colonna vertebrale è ridotto;
  • migliora l'afflusso di sangue ai tessuti con ossigeno molecolare;
  • viene ripristinata la fornitura delle vertebre e dei dischi con composti nutrienti e bioattivi;
  • l'escrezione di prodotti infiammatori, tossine e altre sostanze tossiche dai tessuti è accelerata.

La distruzione delle vertebre provoca spesso danni alle vicine strutture dei tessuti molli - muscoli, legamenti, tendini. Quando si eseguono esercizi ginnici speciali, non solo possono essere ripristinati, ma anche rafforzati in modo significativo. Un potente corsetto muscolare evita ulteriori traumi ai dischi intervertebrali.

Il dottor S. Bubnovsky ha sviluppato un simulatore speciale che accelera la riabilitazione dei pazienti con qualsiasi patologia del sistema muscolo-scheletrico. Può essere addestrato in una clinica o acquistato per uso domestico. Dr. Bubnovsky ha brevettato un metodo di kinesiterapia che consente di trattare le malattie senza assumere droghe.

Regole di base per fare esercizi

L'osteocondrosi è localizzata in varie parti della colonna vertebrale. All'inizio del trattamento, i medici della terapia fisica raccomandano di eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della zona posteriore in cui è stato rilevato un danno. Dopo alcune settimane, puoi iniziare la ginnastica, che aiuta a stabilizzare completamente le condizioni dell'intera colonna vertebrale. Cos'altro dovresti sapere prima di iniziare l'allenamento:

  • con osteocondrosi, può verificarsi un processo infiammatorio nella colonna vertebrale. Con la sua esacerbazione, è severamente vietato fare ginnastica a causa dell'aumentato rischio di lesioni ai tessuti. La formazione viene effettuata solo nella fase di remissione;
  • se l'esercizio raccomandato dal medico provoca disagio, questo non dovrebbe essere un segnale per annullarlo. È necessario ridurre il numero di approcci a 5-10 e allenarsi non a piena forza;
  • ma quando appare un forte dolore, l'esercizio non può essere eseguito. Un medico dovrebbe essere informato di ciò, che correggerà il complesso;
  • non allenarti fino allo sfinimento cercando di accelerare il tuo recupero. Ciò non porterà alla riparazione dei tessuti, ma all'abrasione delle superfici dei dischi intervertebrali. I movimenti dovrebbero essere lenti, fluidi e il numero di approcci dovrebbe essere come raccomandato dal medico..

Esistono molti video su Internet con esercizi per la colonna vertebrale, compresi quelli che aiutano l'osteocondrosi. Possono essere usati in modo profilattico piuttosto che curativo..

Le prime misure di riabilitazione vengono eseguite solo dal medico della terapia fisica. Sviluppa un complesso individualmente per ogni paziente, tenendo conto dello stadio della patologia, del grado di danno ai tessuti vertebrali, dell'età del paziente, della presenza di patologie croniche nell'anamnesi. Le controindicazioni agli esercizi terapeutici per l'osteocondrosi sono:

  • patologie infettive respiratorie e intestinali acute;
  • diabete mellito grave;
  • febbre, febbre;
  • disordini gastrointestinali;
  • tumori maligni di qualsiasi localizzazione;
  • pressione sanguigna alta o troppo bassa;
  • gravi malattie del sistema cardiovascolare.

Il resto delle patologie croniche non è incluso nell'elenco delle controindicazioni, ma il medico della terapia fisica tiene conto della loro presenza ed esclude dai complessi esercizi che possono danneggiare il paziente. Dopo 3-5 allenamenti sotto la supervisione di uno specialista, puoi farlo a casa.

Uno dei metodi più efficaci per il trattamento delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico è il delicato allenamento di Gitt. Il medico raccomanda ai pazienti non esercizi intensivi, ma l'implementazione di esercizi con una piccola ampiezza. Ad esempio, non puoi girare la testa bruscamente, ma dovresti solo inclinarla leggermente. L'esercizio fisico frequente migliora la circolazione sanguigna, ma allo stesso tempo elimina completamente l'abrasione del disco.

Gli esercizi più efficaci per l'osteocondrosi

Anche i problemi articolari "trascurati" possono essere curati a casa! Ricorda solo di spalmarlo una volta al giorno..

Prima di fare ginnastica per la schiena, è necessario un riscaldamento. Anche una doccia calda, che migliora la circolazione sanguigna e prepara i muscoli a uno sforzo intenso, non fa male. Il riscaldamento consiste nel camminare sul posto, piegarsi, girarsi con una piccola ampiezza. Nella clinica, nella fase preparatoria, un medico della riabilitazione esegue un massaggio dell'intera colonna vertebrale.

Per il trattamento dell'osteocondrosi cervicale, vengono utilizzati esercizi per rafforzare il corsetto muscolare non solo del collo, ma anche delle spalle, degli avambracci e della parte superiore della schiena. Gli allenamenti vengono eseguiti in posizione eretta, ma puoi sederti quando ti senti stanco.

Nel trattamento dell'osteocondrosi cervicale, vengono praticati carichi statici che non provocano lo spostamento dei dischi intervertebrali, il contatto delle loro superfici. Un tipico errore dei pazienti che trascurano le cure mediche sta eseguendo movimenti circolari della testa. Se i dischi sono spostati nella colonna cervicale, tale allenamento può causare gravi complicazioni. La massima efficacia terapeutica è caratteristica dei seguenti esercizi:

  • metti il ​​palmo della mano destra sulla guancia destra. Inclina la testa a destra, cercando di superare la resistenza, cercando di non sforzare troppo i muscoli del collo. Ripeti l'esercizio 20-30 volte, quindi fai lo stesso con la parte opposta del viso;
  • piega i palmi uno sopra l'altro sotto il mento. Cerca di abbassare la testa, resistendo con le mani. Esegui l'esercizio 20-30 volte;
  • intreccia le dita delle mani nella parte inferiore della parte posteriore della testa e cerca di superare la resistenza, superando la resistenza delle mani. Esegui 15-20 approcci, fermati quando appare dolore di qualsiasi intensità;
  • in posizione eretta, sollevare prima uno, poi l'altra spalla. Ripeti l'esercizio, sollevando entrambe le spalle in una volta 20-30 volte;
  • in posizione seduta, solleva la testa, quindi prova a stringerla sulle spalle 15-20 volte.

Durante l'allenamento, la schiena deve essere dritta, quando appare la fatica, sedersi e premerlo contro lo schienale della sedia. Solo tali esercizi possono essere eseguiti con l'osteocondrosi cervicale. Gira da una parte all'altra, intense curve avanti e indietro accelereranno senza dubbio la circolazione sanguigna, ma allo stesso tempo provocano la distruzione del tessuto cartilagineo.

Il petto

Questo tipo di patologia viene diagnosticato molto raramente a causa della scarsa mobilità della colonna vertebrale toracica, della mancanza di stress e del forte attaccamento alle costole. Se la malattia viene comunque identificata, il medico redige una serie di esercizi per costruire il busto muscolare dell'intero torace, comprese le costole. Durante l'allenamento, non piegare troppo, altrimenti potrebbe verificarsi uno spostamento ancora maggiore dei dischi vertebrali..

Quali esercizi sono raccomandati dai medici per l'osteocondrosi toracica:

  • sedersi su uno sgabello e piegarsi lentamente da un lato all'altro, spostando il busto di 20-30 cm. Quando si piega verso il lato destro, sollevare la mano destra verso l'alto e viceversa. Nella fase finale, incrocia le braccia sopra la testa e scuoterle leggermente, come per alleviare la tensione. Esegui 20 pendenze in ciascuna direzione;
  • sdraiati sulla schiena, alza lentamente le mani. Attraversali, prova a sollevare la parte superiore del corpo. In questo caso, dovrebbe essere teso solo il cingolo scapolare e non il collo. All'inizio dell'allenamento, è sufficiente fare 10 viaggi, poiché il corsetto muscolare si rafforza - 20-30;
  • sdraiati sullo stomaco, rilassati, allungati lentamente. Senza aiutarti con le mani, piegati leggermente. Durante l'esercizio, i muscoli della parte bassa della schiena dovrebbero essere tesi. Chinandosi, alza la testa e il braccio. Ripeti da 15 a 20 volte;
  • sali a quattro zampe, inarca la schiena mentre inspiri. Tenere in questa posizione per 30 secondi. Quindi espirare e prendere la posizione di partenza. Esegui 20-25 serie.

La colonna vertebrale toracica non è flessibile, quindi i primi allenamenti possono essere difficili. È consentito l'insorgenza di disagi di bassa intensità. In questo caso, è necessario ridurre temporaneamente il numero di approcci..

Piccolo della schiena

Gli esercizi per la schiena con osteocondrosi lombare sono di due tipi. Questi si estendono per aumentare la distanza tra le vertebre ferite e l'allenamento della forza per rafforzare i muscoli. I medici della riabilitazione raccomandano ai pazienti di acquistare una traversa e di appenderla più volte al giorno. Se l'età, l'eccesso di peso interferisce con tale allenamento, allora puoi allungare in un altro modo. Siediti su una superficie dura, prendi una posizione fetale e oscilla avanti e indietro.

Aiuta bene a prevenire le esacerbazioni dell'osteocondrosi lombare eseguendo tali esercizi:

  • sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, rilassati. Solleva lentamente la destra, quindi la gamba sinistra 20-30 cm dal pavimento, cercando di tenerle per 7 secondi in questa posizione. Esegui 30 volte;
  • sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e poi allargale il più possibile, quindi riuniscile. Esegui 20-25 approcci;
  • sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso. Solleva prima la parte superiore del corpo, quindi le gambe. Non dovresti cercare di sollevarli a una grande altezza: 20 cm sono sufficienti Ripeti l'esercizio 20-30 volte;
  • sdraiati sulla schiena e piega una gamba al ginocchio. Sollevare gli altri 10-20 cm sopra la superficie del pavimento. Quando fai l'esercizio, prova a sforzare le gambe, non la parte bassa della schiena. Fai 20 serie.

La ginnastica per l'osteocondrosi lombare è molto ben combinata con il massaggio, incluso il massaggio classico. Quando è interessata la regione lombosacrale, si verifica spesso la scoliosi, la postura è disturbata e l'andatura cambia. Quando si combina l'allenamento con il massaggio, queste manifestazioni esterne della patologia scompaiono molto più velocemente.

La fisioterapia e la ginnastica sono un metodo conservativo di terapia indicato per varie malattie. Ma l'allenamento regolare è più rilevante nel trattamento e nella prevenzione delle patologie del sistema muscolo-scheletrico. Le lezioni non annullano l'assunzione di farmaci farmacologici e fisioterapia. Ma con il loro aiuto, puoi ridurre significativamente la dose di antidolorifici, minimizzare i loro effetti collaterali..

Articoli simili

Come dimenticare i dolori articolari?

  • I dolori articolari limitano i tuoi movimenti e una vita appagante...
  • Sei preoccupato per il disagio, lo scricchiolio e il dolore sistematico...
  • Forse hai provato un sacco di medicine, creme e unguenti...
  • Ma a giudicare dal fatto che stai leggendo queste righe, non ti hanno aiutato molto...

Ma l'ortopedico Valentin Dikul afferma che esiste un rimedio davvero efficace per i dolori articolari! Leggi di più >>>

Terapia fisica per l'osteocondrosi

L'osteocondrosi è una malattia accompagnata dalla graduale distruzione dei dischi intervertebrali. La cartilagine perde elasticità e capacità di assorbimento, il che influisce negativamente sulle condizioni fisiche del paziente. Una parte importante del trattamento dell'osteocondrosi sono gli esercizi di fisioterapia, che danno un risultato duraturo e favoriscono un rapido recupero..

Soddisfare

Avendo dato solo dieci minuti per leggere l'articolo, imparerai come alleviare la condizione con osteocondrosi senza complicate manipolazioni e assunzione di farmaci.

Caratteristiche della malattia

L'osteocondrosi è una delle malattie più pericolose del sistema muscoloscheletrico, il cui trattamento prematuro può portare a una diminuzione della qualità della vita e persino alla disabilità. La particolarità della patologia è che si sviluppa gradualmente, si fa sentire improvvisamente e non si presta al trattamento finale.

L'osteocondrosi colpisce principalmente la popolazione in età lavorativa dai 30 ai 50 anni. La malattia colpisce le persone con deformità spinali, conducendo uno stile di vita inattivo, con una storia di altre patologie del sistema muscolo-scheletrico. Una predisposizione genetica non è esclusa. Le persone che hanno spesso casi di osteocondrosi nella loro famiglia dovrebbero prestare particolare attenzione alla propria salute. Le più vulnerabili a questa malattia sono le donne, in cui la patologia viene diagnosticata due volte più spesso rispetto agli uomini..

Durante l'osteocondrosi, una quantità insufficiente di nutrienti viene fornita ai dischi intervertebrali, il che porta al loro progressivo assottigliamento e alla violazione della loro integrità. Nel corso del tempo, iniziano a comparire sporgenze ed ernie, per il paziente è difficile eseguire movimenti elementari. È impossibile ripristinare completamente i dischi intervertebrali, solo per rallentare il processo irreversibile.

Se avverti dolore alla schiena che peggiora durante lo sforzo fisico, non dovresti incolpare tutto della fatica e attendere un recupero riuscito. Prima vedrai un medico, ti verrà diagnosticato e inizi il trattamento, più possibilità avrai di tornare a uno stile di vita sano più velocemente..

Con un trattamento tempestivo e seguendo tutte le raccomandazioni del medico, è possibile ottenere una remissione stabile. Ma per questo è necessario non solo assumere farmaci, ma anche frequentare regolarmente procedure di fisioterapia, una piscina e massaggi. Una delle fasi importanti del complesso trattamento dell'osteocondrosi sono gli esercizi di fisioterapia.

I benefici della terapia fisica

Attraverso una buona attività fisica, i muscoli della schiena possono essere mantenuti, riducendo lo stress sulla colonna vertebrale.

I benefici della terapia fisica per l'osteocondrosi:

  • Viene ripristinato il normale metabolismo, necessario per la rigenerazione del tessuto cartilagineo.
  • Il corsetto muscolare è rinforzato, il che non consente alle vertebre di muoversi con movimenti improvvisi.
  • L'afflusso di sangue ai tessuti è normalizzato.
  • Lo spazio intervertebrale aumenta, il carico sui dischi diminuisce.
  • La postura diventa più uniforme e attraente.
  • Aumenta l'efficienza e la resistenza del corpo.
  • Migliora la ventilazione dei polmoni - con osteocondrosi toracica.

Indicazioni e controindicazioni

La terapia fisica è indicata per scopi terapeutici e profilattici nelle seguenti condizioni:

  • Soggiorno forzato regolare in una posizione scomoda.
  • Varie deformità spinali, piede torto, piedi piatti.
  • Lesioni gravi al sistema muscolo-scheletrico.
  • Sistema muscolare e legamenti indeboliti.
  • Età avanzata.

La terapia fisica può essere praticata in qualsiasi fase dell'osteocondrosi, ad eccezione di acuta. Con un'esacerbazione, è necessario prima di tutto rimuovere la sindrome del dolore e solo successivamente procedere al rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico.

Controindicazioni all'esercizio della terapia:

  • Instabilità dei dischi intervertebrali;
  • la presenza di infiammazione nei tessuti paravertebrali;
  • compressione del midollo spinale da un'ernia intervertebrale;
  • infezioni batteriche e virali;
  • improvvisi cambiamenti della pressione sanguigna;
  • tumori maligni nella colonna vertebrale.

Le persone che soffrono di gravi malattie dell'apparato respiratorio e cardiovascolare dovrebbero essere molto attente alle loro condizioni quando si eseguono esercizi. Per evitare complicazioni, si raccomanda di esercitarsi sotto la supervisione di uno specialista..

La terapia fisica per l'osteocondrosi viene raramente utilizzata come tipo di trattamento indipendente. Per ottenere un risultato rapido, si consiglia di combinare esercizi fisici con massaggi, nuoto, magnetoterapia, agopuntura, ecc..

Consigli per la terapia fisica

La tecnica sbagliata per eseguire esercizi con osteocondrosi non solo non porterà sollievo, ma aggraverà ulteriormente le condizioni del paziente. Pertanto, le prime lezioni dovrebbero essere svolte sotto la guida di uno specialista esperto. Tenendo conto della diagnosi, dello stato di salute e dell'età, il medico fisioterapista svilupperà un complesso individuale che è possibile eseguire a casa.

La terapia fisica darà risultati solo se eseguita regolarmente. Se sei negligente nei tuoi studi, non completarli completamente o spesso saltarli, un risultato positivo non arriverà presto. La durata del trattamento è determinata individualmente - da diversi mesi a un anno.

È necessario eseguire la terapia fisica regolarmente, ma senza carichi aggiuntivi. Aumenta gradualmente l'intensità e la frequenza delle ripetizioni. In caso di dolore sospetto diverso dall'affaticamento durante l'esercizio, interrompere l'esercizio e consultare il medico..

Le regole di base della terapia fisica sana per l'osteocondrosi:

  • Ogni lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento: semplici movimenti aiuteranno a preparare i muscoli per lo stress imminente e ridurre il rischio di lesioni. Movimenti di riscaldamento di base: braccia e gambe oscillanti, squat, curve e curve del corpo.
  • Nessun movimento o giro improvviso. Tutte le azioni devono essere eseguite senza intoppi e gradualmente.
  • Se qualsiasi esercizio di terapia fisica è difficile, non sforzarti, superando il dolore insopportabile nei muscoli e nelle articolazioni. Allunga le pendenze alla distanza più comoda per te. Come risultato del regolare rafforzamento del sistema muscolare, aumenteranno anche le tue opportunità..
  • Controlla la tua respirazione: questo faciliterà il trasferimento dei carichi e sceglierà il ritmo giusto.

L'esercizio fisico dovrebbe essere fatto in abiti comodi, preferibilmente all'aperto. Se ciò non è possibile, provare a ventilare bene la stanza prima di esercitare la terapia..

Poiché l'osteocondrosi è una malattia molto insidiosa che può colpire varie parti della colonna vertebrale, sono stati sviluppati complessi separati per ogni parte del corpo.

Terapia fisica per l'osteocondrosi cervicale

L'osteocondrosi cervicale è una malattia che sta diventando più giovane ogni anno. Se prima le persone anziane per lo più si lamentavano del dolore al collo e di una sensazione di rigidità, ora i giovani si trovano sempre più a dover affrontare tali problemi. Il motivo principale di questa tendenza è uno stile di vita sedentario. Uno dei modi per alleviare la condizione sono esercizi terapeutici per l'osteocondrosi cervicale.

Ginnastica per il collo con osteocondrosi: cosa dà?

È difficile sopravvalutare i benefici della terapia fisica per l'osteocondrosi cervicale. Una corretta attività fisica darà risultati così positivi:

  • attivazione di processi metabolici, che contribuisce alla rigenerazione del tessuto cartilagineo;
  • rafforzare i muscoli e aumentare la loro capacità di mantenere le vertebre nella posizione corretta;
  • miglioramento dell'apporto di sangue;
  • normalizzazione della postura;
  • maggiore efficienza del corpo e riduzione della fatica.

La ginnastica per l'osteocondrosi può essere una salvezza per gli impiegati, le persone che soffrono di deformità spinali o hanno riportato lesioni al sistema muscoloscheletrico.

Controindicazioni per la ginnastica con osteocondrosi cervicale

Nonostante tutti i benefici della terapia fisica, ci sono situazioni in cui è impossibile fare una serie di esercizi. Le controindicazioni sono le seguenti:

  • maggiore mobilità dei dischi intervertebrali;
  • processi infiammatori;
  • la presenza di un'ernia che comprime il midollo spinale;
  • instabilità della pressione sanguigna;
  • la presenza di tumori maligni.

In altri casi, la terapia fisica porterà benefici reali. Un successo significativo può essere ottenuto utilizzando una tecnica come la ginnastica di Shishonin per l'osteocondrosi del rachide cervicale. Gli esercizi si basano su uno studio approfondito dei muscoli, il processo ricorda una moderna direzione del fitness: la callanetica.

Ginnastica per l'osteocondrosi cervicale a casa

Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario eseguire correttamente gli esercizi. Pertanto, le prime classi dovrebbero essere supervisionate da uno specialista. Solo dopo aver acquisito le capacità puoi andare a esercitare la terapia a casa. È importante seguire una serie di regole, tra cui:

  • riscaldamento;
  • scorrevolezza dei movimenti;
  • ottimalità dei carichi;
  • controllo del respiro.

Gli specialisti di Drevmass sono sempre pronti a fornire supporto di consulenza qualificato e condividere le loro conoscenze sulla terapia fisica. Puoi contattarci in qualsiasi modo conveniente per te - per telefono o online.

Esercizio terapeutico per la colonna cervicale

L'osteocondrosi del rachide cervicale è accompagnata dai sintomi più pronunciati, poiché è in questa parte del corpo che si trovano i vasi fragili. Di conseguenza, il paziente è preoccupato per frequenti mal di testa, cadute di pressione, riduzione dell'attività mentale.

Per migliorare la nutrizione del cervello e il benessere generale di un paziente con osteocondrosi cervicale, sono stati sviluppati due set di esercizi: statico e dinamico.

Esercizi statici per osteocondrosi cervicale

Gli esercizi statici non comportano un'eccessiva attività fisica. Tutte le vertebre rimangono nella stessa posizione, quindi non vi è alcun rischio di toccare accidentalmente tessuti infiammati o radici nervose. Tale terapia fisica è possibile anche con forte dolore al collo..

Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:

  1. Le mani devono essere chiuse ai gomiti e portate dietro al collo. Quindi inclinare la testa il più indietro possibile, resistendo con le mani. Devi fare almeno 15-20 di tali ripetizioni..
  2. Devi posizionare i palmi delle mani sulla fronte e inclinare la testa, facendo pressione con le mani. In questa posizione, devi rimanere per 10-20 secondi, quindi rilassarti per un po 'e fare almeno 7-8 di questi approcci.
  3. Ora posiziona la mano nell'area del tempio e cerca di inclinare la testa in questa direzione, resistendo di nuovo. È necessario rimanere in questa posizione per almeno 15 minuti, quindi fare 7 ripetizioni e lo stesso con l'altro lato. Questo esercizio è progettato per allenare efficacemente i muscoli laterali del collo..
  4. Prendi posizione sulla schiena, metti le mani sulle spalle ed esegui movimenti circolari, prima in avanti, poi all'indietro.
  5. Sdraiati sulla schiena, solleva leggermente le gambe e imita il camminare.
  6. Inoltre, sdraiati sulla schiena, allunga le braccia e allunga il più in alto possibile, sollevando le scapole dal pavimento..
  7. Premi la parte posteriore della testa più forte sul pavimento.
  8. Mani lungo il corpo, sollevare il corpo e cercare di riportare indietro le scapole il più possibile.
  9. Allunga la mano lungo il corpo, inspirando - alza la mano, abbassala mentre espiri. Fai lo stesso con l'altra mano..
  10. Accendi lo stomaco, i palmi sotto il mento. Per prima cosa avvicina le braccia, poi allarga e torna alla posizione di partenza.
  11. Allunga le braccia davanti a te e simula i movimenti del nuoto.
  12. Mettiti in posizione seduta con le spalle il più in alto possibile verso le orecchie.
  13. Inizia a ruotare i muscoli alternativamente in diverse direzioni.
  14. Simula il ciclismo.
  15. Inspira, allarga le braccia ai lati. Mentre espiri, abbracciati nella cintura delle spalle..
  16. Seduto con la schiena dritta, inspira e alza le braccia mentre espiri, abbassa te stesso e abbraccia le ginocchia.

Si raccomanda di eseguire la terapia fisica, che consiste in esercizi statici, ogni giorno, in alternanza con altri complessi terapeutici. Alcuni esercizi possono anche essere eseguiti sul lavoro, come riscaldamento ed efficace eliminazione della fatica accumulata.

Esercizi dinamici per osteocondrosi cervicale

I movimenti dinamici hanno lo scopo di ripristinare l'abilità contrattile dei muscoli e sono curve e inclinazioni di varie ampiezze.

Il complesso della terapia fisica dinamica consiste in una serie di azioni:

  • Prendi una posizione sullo stomaco, le mani lungo il corpo, solleva la testa, indugia in questa posizione, quindi abbassa.
  • Solleva la testa dal pavimento, gira a sinistra, tieni premuto per un paio di secondi, quindi ripeti lo stesso esercizio per il lato destro.
  • Sdraiati su un fianco, estendi il braccio in modo che copra l'orecchio ed esegui delicati sollevamenti della testa. Ripeti alcune volte, quindi gira dall'altra parte.
  • Accendi lo stomaco, le braccia piegate e chiuse dietro la parte posteriore della testa, la fronte poggia sul pavimento. Alza la testa il più in alto possibile e rimani in questa posizione per diversi minuti.

Tutti questi esercizi devono essere eseguiti almeno 10-15 volte. Non è necessario completare completamente l'intero complesso. Il medico selezionerà gli esercizi più efficaci nel tuo caso.

Esercizio terapeutico per il torace

A causa delle caratteristiche strutturali della colonna vertebrale toracica, l'osteocondrosi colpisce meno spesso rispetto ad altre parti del corpo. Il set di esercizi comprende colpi di scena del tronco, stretching, movimenti volti a allungare la colonna vertebrale.

Esercizi per osteocondrosi della regione toracica:

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia, le braccia premute sul petto. Alza le gambe il più in alto possibile, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento.
  • Braccia e gambe sono raddrizzate orizzontalmente al pavimento. In alternativa, alza il braccio sinistro con la gamba destra e viceversa.
  • Prendi posizione sullo stomaco, porta le braccia di lato, sollevando la testa. Cerca di rimanere in questa posizione per alcuni secondi..
  • Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e allunga bene, alza le gambe in modo che le punte delle dita raggiungano la superficie dietro la testa. Questo è un esercizio piuttosto difficile, che viene immediatamente ottenuto solo da persone con una buona forma fisica..
  • Rotola su un fianco con le ginocchia piegate, solleva la gamba il più in alto possibile, portando l'anca di lato. Girati dall'altra parte e ripeti lo stesso.
  • Sali a quattro zampe, inarca la schiena, inspira e solleva la testa. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale..
  • La posa rimane la stessa, solo ora devi cercare di avvicinare il mento al petto.

Esercizio terapeutico per la parte bassa della schiena

Molto spesso, l'osteocondrosi è localizzata nella regione lombare della colonna vertebrale. Il motivo è la vulnerabilità dei dischi che sperimentano una regolare attività fisica. La terapia fisica aiuta a rafforzare i muscoli nella regione lombosacrale e allevia il dolore.

Per il trattamento dell'osteocondrosi con l'aiuto della terapia fisica, sono stati sviluppati due set di esercizi: parsimonioso e intensivo.

Una serie delicata di esercizi per la parte bassa della schiena

Con la sindrome del dolore grave, devono essere eseguiti i seguenti esercizi:

  • Prendi una posizione supina con le braccia e le gambe dritte. Mentre inspiri, alza le braccia, mentre espiri, abbassa.
  • Eseguire 6-8 rotazioni circolari dei piedi.
  • In alternativa, porta il braccio destro e la gamba di lato contemporaneamente, quindi la sinistra.
  • Mani nella serratura dietro la testa, alza la testa e tira i piedi verso di te.
  • Simula il ciclismo mentre sei sdraiato.
  • Metti le mani sullo stomaco, fai almeno dieci respiri profondi ed esalazioni.
  • Posiziona la mano sinistra lungo il corpo, in alto a destra, quindi cambia la loro posizione.
  • Piega le gambe e cerca di spostarle il più vicino possibile al petto.
  • Rotola su un fianco, oscilla il braccio e la gamba sinistra, ripeti dall'altro lato.
  • Mettiti a carponi e allarga le braccia diritte ai lati.
  • Oscilla prima con la sinistra, poi con la gamba destra dritta.
  • Tirare la gamba piegata il più vicino possibile al petto, quindi tirarla indietro e raddrizzare.
  • Concentrati sulle braccia dritte e inarca bene la schiena, poi piegati. Questo esercizio è uno dei più efficaci per rafforzare i muscoli psoas..

Il numero di ripetizioni e l'intensità dell'aumento dei carichi sono determinati individualmente dal medico curante.

Set intensivo di esercizi per la parte bassa della schiena

In assenza di mal di schiena, tutte le forze possono essere dirette alla formazione di un corsetto muscolare.

Gli allenamenti per l'osteocondrosi lombare consistono nei seguenti esercizi:

  • Metti le braccia dietro la testa e fai squat in questa posizione.
  • Prendi una posizione sdraiata, prendi i manubri (1-2 kg.), Raddrizza le braccia e accovacciati allo stesso tempo.
  • Metti le mani con i manubri davanti a te e muoviti alternativamente prima a sinistra e poi a destra. Allo stesso tempo, le ginocchia dovrebbero mirare nella direzione opposta..
  • Il passo successivo è di riportare le braccia indietro, chiuderle nella serratura, piegare il più possibile e sollevare la testa, rimanere in questa posizione per alcuni secondi, quindi rilassarsi per un po 'e fare alcune ripetizioni.
  • Piega le gambe alternativamente almeno 20 volte.

Tutti i suddetti complessi possono essere eseguiti a casa. Per coloro che apprezzano il loro tempo e vogliono prendersi cura della propria salute, è stato sviluppato uno speciale "cinque minuti". Semplice, ma buono per rafforzare i muscoli, gli esercizi possono essere eseguiti in 5-10 minuti.

Una breve serie di esercizi per l'osteocondrosi lombare:

  • Sdraiati sullo stomaco, piega i gomiti, solleva il busto da terra e in questa posizione esegui giri alternati della testa a sinistra e a destra. Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli della colonna lombare e cervicale..
  • Immagina di nuotare con un tutore, ripetere gli stessi movimenti mentre giaci a pancia in giù.
  • Striscia un po '"sulla pancia", tirando delicatamente il ginocchio verso il gomito.
  • Sdraiato a pancia in giù, fai l'esercizio con le forbici, quindi ripeti lo stesso sulla schiena. Cerca di non muoverti troppo velocemente e bruscamente.

Nel complesso veloce, sono sufficienti 5-7 ripetizioni. L'esercizio fisico è meglio al mattino invece di esercitare.

Terapia di esercizio su fitball

Gli esercizi con una palla da ginnastica sono efficaci per l'osteocondrosi della colonna lombare e toracica.

Il complesso è costituito dai seguenti esercizi:

  1. Devi sdraiarti a pancia in giù sul fitball, mettere le mani dietro il collo e sollevare lentamente il corpo alla massima altezza possibile, cercando di rimanere in questa posizione per almeno alcuni secondi.
  2. Le mani rimangono nella stessa posizione, solo ora devi sdraiarti con la schiena sulla palla. Quindi iniziare a girare il corpo ai lati, aumentando gradualmente la gamma di movimento.
  3. La posizione rimane la stessa, solo ora devi raddrizzare le braccia, sollevarle sopra di te e chiuderle nella serratura. Esegui i giri del corpo allo stesso modo dell'esercizio precedente.
  4. Sdraiati con lo stomaco sulla palla, appoggia le mani sul pavimento, alza lentamente le gambe, mantieniti in questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Tale esercizio è necessario per lo studio di alta qualità dei muscoli pelvici..
  5. Prendi posizione seduta, raddrizza la schiena, metti le mani dritte davanti a te. Mantenere l'equilibrio, allungare le braccia il più in alto possibile, indugiare in questa posizione, tornare alla posizione di partenza.

Per l'allenamento su un fitball, dovresti scegliere un abbigliamento comodo non sintetico che non scivoli sulla superficie della palla.

Macchina per esercizi Drevmass

La fisioterapia non è l'unica terapia per l'osteocondrosi. Combatti la malattia in modo globale.

Caratteristiche dei simulatori Drevmass:

  • Risultato duraturo - a differenza della maggior parte delle procedure di fisioterapia, che alleviano solo temporaneamente i sintomi spiacevoli, l'esercizio sul simulatore porta a un effetto a lungo termine. Il motivo è che il simulatore elimina la causa della malattia, non i suoi sintomi..
  • Design semplice e conveniente: puoi assemblare il massaggiatore da solo senza troppi sforzi. Modificando la posizione dei rulli attivi, è possibile allenare efficacemente qualsiasi area della schiena e del collo.
  • Alta efficienza: se dedichi solo 10-15 minuti alle lezioni, in pochi mesi vedrai un risultato positivo.
  • Realizzato in legno ecologico - test tossicologico per la sicurezza.
  • Ci sono attrezzature per esercizi di varie dimensioni in vendita, quindi Drevmass può essere selezionato in base alla tua altezza.
  • Il simulatore è adatto a persone di tutte le età, compresi bambini e anziani.

A differenza di molti altri simulatori medici, l'efficacia di Drevmass è stata confermata da importanti vertebrologi, neuropatologi e ortopedici. Oggi il massaggiatore viene utilizzato per attrezzare sale per fisioterapia, sanatori e centri di riabilitazione. Durante l'esercizio fisico, non solo la schiena guarisce, ma l'intero corpo nel suo insieme. Drevmass rimuove perfettamente i depositi di grasso nella schiena e nell'addome, quindi dopo un allenamento regolare diventerai non solo sano, ma anche magro.

Il risultato dell'utilizzo del massaggiatore Drevmass:

  • Migliora l'afflusso di sangue e l'alimentazione al tessuto muscolare.
  • La rigidità muscolare scompare, l'intensità del dolore diminuisce gradualmente.
  • La postura è livellata - noterai tu stesso che anche senza un corsetto manterrai la schiena dritta.
  • L'attività fisica è normalizzata: sarai in grado di muoverti di nuovo completamente e, in assenza di controindicazioni, potrai anche praticare sport.
  • Il mal di testa, che così spesso dà fastidio ai pazienti con patologie spinali, scomparirà.

I produttori di Drevmass sono responsabili della qualità e dell'efficienza del simulatore, quindi se tre mesi dopo l'acquisto non si vede alcun risultato, tutti i fondi spesi verranno restituiti per intero. Puoi ordinare il simulatore in qualsiasi insediamento della Federazione Russa con pagamento al momento del ricevimento.

Se desideri ottenere informazioni più dettagliate sui simulatori Drevmass, chiama il numero di telefono di contatto o scrivi le tue domande via e-mail.

Esercizi per i muscoli della schiena a casa: 10 più efficaci

Uno stile di vita sedentario, l'inattività fisica e i disturbi della postura sono i compagni costanti di una persona moderna. Per evitare gravi problemi in futuro, vale la pena prendersi cura della salute della schiena in anticipo. Ti parleremo degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena a casa..

Per allenare i muscoli della schiena, è utile programmare una regolare attività fisica, camminare molto, fare esercizi di stretching, che puoi trovare qui https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Fai attenzione con l'allenamento della forza pesante. La mancata esercitazione della tecnica o l'utilizzo di un peso eccessivo possono causare lesioni alla schiena.

Offriamo una serie di semplici esercizi sicuri per la schiena e la colonna vertebrale..

Nuotatore

Inizia l'esercizio da una posizione prona. Guarda in basso, non buttare indietro la testa. Alza le braccia e le spalle, divaricandole mentre pieghi i gomiti. Il movimento imita il nuoto della rana. Ripeti 10 volte.

Alzando braccia e gambe a carponi

Da una posizione a quattro zampe, alza il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente per parallelamente al pavimento. Rimani in questa posizione. Quindi ripeti lo stesso dall'altra parte. Esegui 20 ripetizioni.

Superuomo

Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso. Alza la testa, il petto e i fianchi contemporaneamente il più in alto possibile. Tenere premuto per cinque secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui 15 ripetizioni..

Alzando le mani con manubri

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, inclina il corpo in avanti. Piega le braccia con i manubri, allargandoli parallelamente al pavimento. Quindi riunisci le mani. Non raddrizzare completamente le braccia. Quando esegui questo esercizio, non fare movimenti improvvisi, cerca di allargare e portare le braccia senza intoppi.

Push-up a presa larga

Prendi la posizione "sdraiato". Le braccia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Il corpo dovrebbe mantenere una linea retta durante le flessioni..

Push-up ravvicinati

Durante questo esercizio, fai flessioni, spingendo le mani verso il corpo a livello della pancia. I piegamenti con una presa stretta sviluppano perfettamente non solo i muscoli della schiena, ma anche i tricipiti.

Alzando le gambe

Sdraiati a pancia in giù. Metti le mani davanti a te e metti la testa su di esse, guarda il pavimento. Tenendo i piedi a breve distanza l'uno dall'altro, sollevarli. Le gambe dovrebbero essere dritte e i fianchi dovrebbero sollevarsi con le gambe. Ripeti 8 volte.

Rapimento di anca

Sdraiati sullo stomaco, solleva la gamba destra dritta, sollevando sia la parte inferiore della gamba che la coscia dal pavimento. Nel punto di massimo sollevamento, sposta leggermente la gamba di lato. Riportalo nella posizione precedente, quindi adagialo lentamente sul pavimento. L'esercizio deve essere ripetuto 8 volte per ogni gamba..

Strisciare

Sdraiato a pancia in giù, allunga la mano destra di fronte a te, a sinistra lungo il corpo. Non buttare indietro la testa, guarda il pavimento. Solleva il braccio, le spalle e il petto distesi dal pavimento. Espandi le spalle e il petto a destra. Quindi riportare il corpo in parallelo con il pavimento e abbassarsi sul pavimento. Fallo 6 volte, quindi ripeti gli scricchiolii nella direzione opposta..

Gatto gentile e arrabbiato

Dopo aver fatto esercizi per i muscoli della schiena, è necessario rilassare correttamente questi muscoli. Sali a carponi. Abbassa la testa, arrotondando il più possibile la schiena. Resisti in questa posizione. Quindi piegati nella schiena, sollevando la testa. Ripeti 8 volte.

Esercizi terapeutici per il collo. Una serie di esercizi

Semplici esercizi sviluppati dal medico di riabilitazione Alexander Shishonin aiuteranno a ridurre la pressione, a liberarsi del mal di testa..

- Spesso l'ipertensione è una conseguenza dell'osteocondrosi cervicale, quando la prima vertebra cervicale - l'atlante - viene spostata e restringe i vasi che alimentano il cervello. Il cervello riceve poco ossigeno e dice al cuore di aumentare la sua forza e la frequenza cardiaca. La pressione aumenta e aumenta il flusso di sangue al cervello. E di conseguenza, si sviluppa l'ipertensione.

In questo caso, è inutile bere pillole. È necessario rafforzare i muscoli del collo per eliminare l'instabilità dell'atlante (meno spesso dell'altra vertebra cervicale) e liberare i vasi schiacciati dalle vertebre e dagli spasmi muscolari. Quindi la pressione tornerà alla normalità. La ginnastica più semplice che può essere fatta a casa aiuterà in questo..

È lo stesso con il mal di testa cronico. Sono spesso causati da tensione e spasmo dei muscoli del collo. Soprattutto se una persona è costantemente sotto stress: istintivamente si preme la testa sulle spalle per proteggersi. Di conseguenza, la microcircolazione del sangue e la nutrizione dei tessuti circostanti vengono interrotte, i dischi e i legamenti intervertebrali si indeboliscono, le vertebre diventano instabili e restringono i vasi.

Per capire se il flusso sanguigno attraverso le arterie vertebrali è compromesso, è necessaria un'ecografia. Se il bloccaggio delle navi è confermato, è possibile iniziare la ginnastica.

La prima volta è meglio esercitarsi seduti davanti a uno specchio per controllare ogni movimento.

Puoi fare ginnastica ogni giorno o ogni altro giorno. Tuttavia, se un mese dopo le lezioni non ti senti molto meglio, dovresti cercare un aiuto professionale. Forse la vertebra o la nave si trova atipicamente. Ciò significa che l'opzione universale non è adatta.

Riscaldamento

Qualsiasi ginnastica deve essere iniziata con un riscaldamento per non ferire i muscoli.

Esegui 10 squat con manubri per 3 serie. Quindi, inizia ad allenarti. Guarda la posizione della schiena, la postura dovrebbe essere uniforme e non dovresti sforzare il tuo corpo.

Esercizio numero 1 "Balletto"

Seduto, inclina la testa di lato, alza la mano, tieni premuto per 5-7 secondi. Fallo lentamente e con attenzione, senza strappi, evitando disagi, 5 volte in ogni direzione. Questo esercizio è necessario per allenarsi profondamente e allungare la superficie laterale del collo..

Esercizio numero 2 "Sly Atlant"

Gira la testa di lato e sollevala, come se guardassi il cielo. Allo stesso tempo, metti la mano sotto la parte posteriore della testa, sulla prima vertebra cervicale. In questo modo ti concentri sulla regione suboccipitale e stringi meglio i muscoli. Non buttare indietro la testa. I muscoli laterali sono allungati. 5 volte.

Esercizio numero 3 "Half frame"

Prendi la spalla con la mano e tirala verso di te, premendola con il mento. È necessario che i muscoli scaleni sulla parte anteriore del collo si stringano. 5 volte in ciascuna direzione per 5-7 secondi. Se hai fatto tutto bene, sentirai presto una piacevole sensazione..

Allungamento

Qualsiasi set di esercizi dovrebbe essere completato con esercizi di stretching muscolare.

Ci rannicchiamo fino al ginocchio e ci tiriamo per il collo. Pertanto, i muscoli non solo del collo, ma anche della colonna vertebrale toracica e lombare sono allungati..

10 esercizi per la schiena scientificamente provati

Presto avrai una schiena forte e prominente.

Quali muscoli pompare

L'aspetto della tua schiena è determinato dai muscoli trapezio, romboide, tondo e piccolo, infraspinato e latissimus. Per garantire un aspetto simmetrico e mantenere la salute, è necessario pomparli tutti.

Lungo la colonna vertebrale, dal sacro al cranio, si estende il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale. Deve anche essere rafforzato per evitare lesioni durante l'allenamento della forza e per mantenere una buona postura..

Perché questi esercizi per la schiena sono i migliori

Come fare

Se stai caricando tutto il corpo in un allenamento, scegli un esercizio per ciascun gruppo muscolare. Se le divisioni sono più vicine a te, prendi due esercizi per ogni oggetto e aggiungili al tuo back day o deadlift day..

Alcuni degli esercizi descritti nell'articolo pompano contemporaneamente più gruppi muscolari. Consideralo durante la progettazione del tuo programma. Ad esempio, puoi sceglierne uno che funzionerà bene sia nella parte superiore che nella parte bassa della schiena, oppure lavorare queste zone separatamente..

Seleziona il peso delle conchiglie in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà, ma senza sacrificare la tecnica. Il numero di approcci e ripetizioni sarà indicato in ogni esercizio.

Se il movimento viene eseguito con il peso corporeo, fallo il più possibile..

Come fare esercizi di latissimus

Questi esercizi aiuteranno anche a caricare i muscoli rotondi trapezio, romboide, infraspinato, grande e piccolo..

Fila del blocco superiore al petto

Sedersi su una panchina, premere i piedi sul pavimento, afferrare la maniglia dritta L'effetto della larghezza della presa e l'orientamento della mano sull'attività muscolare durante i pull-up e il lat pull-down con una presa leggermente più ampia Effetti della larghezza della presa sulla forza muscolare e l'attivazione nella lat pull -scendente delle spalle: questa posizione delle braccia consentirà un maggiore carico sui lats.

Puoi inclinare leggermente la custodia e fissarla in questa posizione. La fissazione è di grande importanza: se si desidera caricare la schiena al massimo, l'accumulo deve essere escluso.

Abbassa le spalle e avvicina le scapole, tira la maniglia fino a toccare il torace, quindi, agevolmente e sotto controllo, riportala nella posizione originale. Non è necessaria un'analisi comparativa e una tecnica del Lat Pull-down per sollevare le spalle fino alle orecchie nel punto estremo: tenerle abbassate e le scapole riunite.

Fai 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.

Fila del blocco inferiore allo stomaco

Oltre ai lats, le voglie addominali funzionano bene Variazioni nei livelli di attivazione muscolare durante i tradizionali esercizi di allenamento con i pesi latissimus dorsi: uno studio sperimentale del trapezio medio e dei muscoli romboidi. Pertanto, se si desidera pompare la parte superiore e inferiore della schiena con un solo esercizio, includere questa opzione durante l'allenamento..

Sedersi sul simulatore, appoggiare i piedi sulla piattaforma, afferrare la maniglia. Abbassa e raddrizza le spalle, raddrizza la schiena. Mentre espiri, tira la maniglia sullo stomaco, quindi riportala nella posizione originale e ripeti.

Non scuotere la schiena o appoggiarti all'indietro: solo le braccia si muovono durante l'esercizio.

Fai 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.

Pull-up inclinati

Un altro esercizio universale che funziona bene su quasi tutti i muscoli della schiena. A differenza dei normali pull-up, è adatto a qualsiasi livello di allenamento: basta cambiare la posizione del corpo e delle gambe e anche un principiante può tirare su.

Trova una barra bassa. Se ti alleni in palestra, puoi usare il bilanciere sugli scaffali. Afferralo con una presa dritta leggermente più larga delle tue spalle: questa posizione delle braccia usa più il latissimus dorsi e il trapezio. Se possibile, eseguire pull-up obliqui su anelli o anelli - in modo che il carico sul retro aumenti Effetti dell'impugnatura durante la fila invertita con e senza dispositivo di sospensione: un'indagine elettromiografica.

Aggrappati all'apparato selezionato, stringi addominali e glutei, allunga il corpo in una linea. Abbassa le spalle e avvicina le scapole, tirati su fino a toccare il torace e abbassare la schiena.

Puoi semplificare l'esercizio in due modi: trova una barra orizzontale più alta in modo che il corpo sia in una posizione più verticale o piega le ginocchia ad angolo retto e metti i piedi sul pavimento.

È possibile complicare i pull-up inclinati a causa dell'elevazione. Posizionare i piedi sul piedistallo in modo che il corpo sia su un piano orizzontale.

Esegui 3-5 serie da 15-20 volte.

Pull-up a presa diretta

Per il massimo lavoro lat, usa l'impugnatura diritta L'effetto della larghezza della presa e l'orientamento della mano sull'attività muscolare durante i pull-up e il Lat pull-down leggermente più largo delle spalle. Se possibile, prova i cuscinetti rotanti sulla barra orizzontale: non solo pompano le mani e gli avambracci, ma mettono anche più stress sulla schiena.

Prendi la barra orizzontale, abbassa le spalle e avvicina le scapole. Sollevare in modo che il mento superi il livello della barra orizzontale, abbassare la schiena e ripetere. Non scuotere o oscillare mentre si alza. Nel punto superiore, non tirare il mento verso l'alto per raggiungere la barra orizzontale, in basso, tenere le scapole tirate insieme.

Puoi rendere più duro l'esercizio indossando una cintura ponderata. Invece di semplificazione, è meglio sostituirlo con un tiro del blocco superiore o pull-up australiani..

Esegui 3-5 approcci a distanza ravvicinata.

Fila di bilanciere piegata

Prendi un bilanciere con una presa dritta leggermente più larga delle spalle. Inclina il corpo leggermente sopra il parallelo con il pavimento, piega leggermente le ginocchia, tieni il bilanciere tra le mani abbassate, avvicina le scapole e raddrizza la schiena. Mentre espiri, tira la barra verso lo stomaco, abbassala e ripeti. Non modificare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio..

Fai 3-5 serie da 8-10 ripetizioni.

Come eseguire esercizi per la schiena del trapezio

Il bilanciere tira verso il mento

Afferrare la barra con effetto della larghezza dell'impugnatura sull'attività elettromiografica durante la fila verticale. 1,5–2 volte più largo delle spalle. Mentre espiri, tiralo fino al livello delle clavicole, puntando i gomiti verso l'alto. Torna indietro e ripeti.

Fai 3-5 serie da 8-10 ripetizioni.

Oscillazioni inverse con manubri sdraiati sullo stomaco

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, afferra manubri, gira le braccia con il lato posteriore in avanti. Mentre espiri, allarga i manubri ai lati, mentre contemporaneamente alzi le mani con i pollici in su. Torna indietro e ripeti.

Fai 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.

Ascensori IYT

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, raccogli i manubri. Mentre espiri, alza le braccia sopra la testa con il lato posteriore rivolto verso l'alto, quindi abbassa la posizione di partenza..

Ora alza le braccia in diagonale in modo che la tua posa assomigli alla lettera Y e gira i palmi delle mani con il pollice in alto. Abbassare alla posizione iniziale.

Quindi allarga le braccia ai lati, i pollici in su, in modo che il corpo assomigli alla lettera T. Abbassa nella posizione iniziale. Questo era un approccio.

Fai le stesse 3-5 volte per 4-5 ripetizioni.

Come eseguire esercizi di estensore posteriore

Queste sono due delle migliori attività muscolari del tronco durante la palla di stabilità e gli esercizi con i pesi liberi; L'attivazione muscolare durante vari esercizi per i muscoli posteriori della coscia per i muscoli estensori della schiena funziona bene su tutta la catena della schiena, compresi i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia.

stacco

Stai sopra la barra con la barra sopra l'allacciatura della scarpa. Riporta i fianchi indietro, piegati con la schiena dritta e afferra la barra con una presa dritta leggermente più larga delle spalle.

Mentre espiri, raddrizza le articolazioni dell'anca e del ginocchio, mantenendo la schiena dritta. Sposta il bilanciere vicino ai tuoi stinchi, praticamente toccandoli. Abbassalo a terra e ripeti.

Esegui 3-5 serie di 6-8 volte.

Iperestensione su GHD

Questo esercizio viene spesso utilizzato all'inizio di un allenamento per riscaldare e rafforzare la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia..

Posiziona i piedi sotto i rulli del trainer GHD, metti le mani dietro la testa. Abbassa il corpo e poi torna alla posizione iniziale. In alto, sollevati sopra il parallelo della schiena con il pavimento e guarda avanti. Esegui in modo fluido e controllato, senza oscillazioni o strappi.

Fai 3-5 approcci 15-20 volte.

È inoltre possibile alternare l'iperestensione con lo studio di ritenzione EMG di erettore spinae e multifido in due esercizi isometrici di estensione della schiena del tronco e delle gambe su una macchina GHD.

Tienilo al fallimento il più a lungo possibile. Segui 3 set.

E 'Importante Conoscere La Gotta